Por: Lic. Ana María Valle | CNP 5559
La ansiedad es uno de los síntomas o condiciones psiquiátricas más comunes que experimentamos las personas. Es un estado psicológico derivado del miedo exagerado que puede generar sentimientos de angustia y de alteración.
En tiempos como los que hemos vivido, donde el distanciamiento y la incertidumbre se han apoderado de muchas personas, no es raro pensar que la angustia, la ansiedad y el estrés se han vuelto más comunes. Sin embargo, hay maneras que para poder tener esas emociones bajo control donde la actividad física y la alimentación tienen mucho que ver.
Como ya sabes, la combinación entre comer bien y tu entrenamiento no solo son buenos para tu salud física sino también para la mental. Aquí te contamos más sobre algunos nutrientes que serán tus aliados y otros que debes evitar para sentirte mucho mejor.
¿Cómo comer?
Omega 3:
Algunos estudios indican que el consumo diario de ácido linoléico, más conocido como omega 3, podría reducir los síntomas clínicos de la ansiedad. Este nutriente lo podemos encontrar en los pescados, semilla y aceite de linaza, frutos secos (especialmente nueces), palta y aceite de oliva. Estos alimentos son muy versátiles y los podemos incluir en nuestra alimentación cotidiana.
Vitamina o complejo B:
Este grupo de vitaminas son muy importantes para el funcionamiento normal del sistema nervioso, ayudándonos a relajarnos y tener más energía. Un déficit de vitamina B podría provocar: fatiga, irritabilidad, nerviosismo, insomnio. Los alimentos ricos en estos micronutrientes son los de origen animal, legumbres, yema de huevo, frutos secos y cereales integrales.
Magnesio:
El magnesio ayuda a la relajación de los músculos y a la salud cardiovascular ensanchando los vasos sanguíneos y manteniendo mejor el músculo cardiaco. Cuando nos falta en el organismo, podemos sentirnos cansados, deprimidos y agitados, así como tener dificultad para dormir. ¿Dónde encontramos magnesio? En alimentos como la palta, espinaca, acelga, legumbres y frutos secos como almendras y nueces.
Calcio:
Aunque la mayoría de personas piensen que el calcio solo está relacionado con los huesos, gracias a los estudios podemos darnos cuenta que este mineral trabaja en otras partes de nuestro organismo. El calcio ayuda a la contracción muscular, el balance electrolítico, la transmisión nerviosa y las secreciones hormonales. Este nutriente lo podemos encontrar en los productos lácteos por excelencia, solo debemos tener cuidado que no tengan gran contenido graso.
Triptófano:
Este aminoácido es el precursor de la serotonina, un neurotransmisor vital para la conciliación del sueño y regular sus ciclos. Para consumirlo, no pueden faltar en tu dieta alimentos de origen animal como huevos, carnes y lácteos, así como garbanzos, quinua y frutos secos.
¿Qué reducir o evitar comer?
Grasas saturadas y grasas trans:
El consumo excesivo de estos productos favorece la obesidad, lo cual desencadena desórdenes hormonales que a la larga intensifica la ansiedad. Alimentos como embutidos, productos de pastelería, bollería industrial, snacks industriales y lácteos con concentraciones muy elevadas de grasas (leche condensada, margarinas, algunos tipos de queso, etc) son los que debes evitar.
Estimulantes:
Bebidas como el café, té, productos energizantes, alcohol, taurina, extractos de ginseng o guaraná, estimulan el sistema nervioso a niveles poco saludables si se exagera en su consumo. Esto genera nerviosismo e insomnio, alterando el estado de ánimo de las personas y aumentando los síntomas de la ansiedad.
También debemos tener cuidado con los ingredientes de algunos productos relacionados con la actividad deportiva, como quemadores de grasa, rehidratantes o “suplementos dietéticos”. Muchos de ellos poseen estos componentes, que sin una prescripción de un especialista en nutrición o médico del deporte pueden afectar tu salud gravemente.
Sal y azúcar:
Consumir mucha sal incrementa la cantidad de sodio en el cuerpo, lo cual eleva la presión sanguínea y afecta nuestras propias reservas de potasio, un mineral que ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso.
En el caso del azúcar, es un ingrediente que nos tiene nutrientes y nos llena de “calorías vacías”. Su exceso aumenta la probabilidad de desarrollar obesidad y enfermedades crónicas que afectan las hormonas y los neurotransmisores del organismo, propiciando crisis de ansiedad.
Para recordar:
- Complementa tu alimentación balanceada con buenos hábitos de descanso. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas.
- ¡No dejes de ejercitar! Mantenerte activo por lo menos tres veces por semana segrega hormonas como la serotonina y endorfinas, las cuales te harán sentir muy bien y disminuirán los síntomas de ansiedad.
