Por : Ximena Arrieta
Las cinco reglas de oro de nutrición que debes saber
Entrando ya a los últimos del año, no son pocos los atletas que empieza a preocuparse un poco más sobre su entrenamiento. Aumentan la intensidad de las sesiones o hacen trabajos adicionales para acercarse más rápido a sus objetivos.
Sin embargo, es común que muchos de ellos sientan que no están avanzando tan rápido como quisieran pese a ejercitar duro y parejo. Tal vez, la verdadera razón de sentirse “estancados” sea que están dejando de lado uno de los aspectos más importantes para cualquier deportista: la buena alimentación.
Pero para lograr grandes cambios, conviene ir paso a paso. Conversamos con Fabiana Molla, nuestra nutricionista en Altair CrossFit, y nos dio cinco consejos para que tu forma de comer vaya de la mano con todo el esfuerzo que pones al entrenar:
1. Nunca ejercites con el estómago vacío.
Entrenar con hambre no solo es incómodo, también le pasa factura a tu desempeño. “Lo mejor es que los atletas coman aunque sea una fruta antes de entrenar, porque los carbohidratos de ellas se almacenan como glucógeno y eso es lo que les proporciona fuerza y resistencia”, explica.
2. “Completa” tus comidas
Fabiana recomienda “completar” las comidas dentro de los 45 después de entrenar, pues es ahí donde se absorben mejor los nutrientes para reparar el daño en las fibras musculares. “Si entrenan por la mañana, el desayuno debe contener proteína como huevos o pollo. Si entrenan por la noche, pueden comer el carbohidrato de la cena antes de entrenar para tener energía, y luego completarla con la proteína y vegetales”
3. Mantente hidratado
Llegar a entrenar bien hidratado es básico para no sentirte tan cansado y evitar lesiones. “Si el entrenamiento es de solo una hora, la hidratación con agua es suficiente. Las bebidas deportivas no son necesarias”, enfatiza. ¿Tomar agua durante o después del entrenamiento? Depende de cada uno, pero nunca hay que olvidarla.
4. No le tengas miedo a los carbohidratos
Como ya leíste, los carbohidratos son tus amigos. Es más, son los que te dan ese toque de energía extra que necesitas para completar el wod. “Lo importante no es eliminarlos sino controlar las cantidades, pues el exceso es lo que hace subir de peso”, resalta Fabiana. Eso sí, elige carbohidratos complejos como el arroz integral, el camote y la papa sancochada.
5. El alcohol, tu peor enemigo
Esos sábados de fiesta no solo te dejan resaca. Fabiana explica que el ingerir alcohol es lo peor que puedes hacer si quieres rendir bien en los entrenamientos porque “el hígado deja de hacer su trabajo de quemar grasa para eliminar el exceso de alcohol que no puede metabolizar”. Así que deja de darle chamba extra a tu cuerpo y mídete al beber.
El plus
¿Cada cuánto es recomendable comer? Según Fabiana, lo ideal es tener cinco comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. El panorama perfecto es ingerir alimentos cada 3 o 4 horas, organizándolos según tu horario para que puedas recibir todos los nutrientes necesarios.
